Pola Makan Sehat Saat Menyusui

Porsi dan Pola Makan Sehat untuk Ibu Menyusui

07.06.2021
headphones

PLAYING: Porsi dan Pola Makan Sehat untuk Ibu Menyusui

6 min read

Kegiatan menyusui menjadi hal yang mengasyikkan sekaligus menjadi tantangan bagi seorang ibu. Di satu sisi, hal itu dapat meningkatkan kedekatan emosional Mam dengan si Kecil. Namun di sisi lain, Ibu juga perlu memperhatikan pola makan sehingga kegiatan menyusui tak mengganggu kesehatan Mam maupun si Kecil.

Pola makan yang baik untuk ibu menyusui menjadi penting. Prinsip utama pola makan untuk ibu menyusui adalah makan bahan makanan yang sehat dengan gizi seimbang. Karena pada dasarnya, tidak ada pola makan atau jenis makanan khusus yang harus dikonsumsi Mam selama menyusui.

Berikut ini ulasan mengenai porsi dan pola makan yang benar untuk ibu menyusui. Simak ya Mam!

Bagaimana Pola Makan untuk Ibu Menyusui yang Tepat?

Ibu menyusui memiliki kebutuhan kalori yang lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya selama menyusui. Umumnya, kalori tambahan yang dibutuhkan seorang ibu menyusui sekitar 330 hingga 400 kilokalori (kkal) per hari agar Mam tetap memiliki gizi baik.

Jumlah kalori tambahan yang dibutuhkan seorang wanita menyusui juga dipengaruhi oleh usianya, indeks massa tubuh, tingkat aktivitas, dan lamanya menyusui (menyusui secara eksklusif dibandingkan dengan menyusui dan pemberian susu formula).

Untuk memilih menu makanan sehari-hari, gunakan selalu prinsip pola makan yang tepat dalam pemilihan sumber bahan makanan yang akan dikonsumsi.

Menu Makan untuk Ibu Menyusui

Menurut Permenkes Nomor 41 tahun 2014 dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, Mam yang menyusui sebaiknya menambah  jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi. Ini bertujuan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi Mam dan untuk memproduksi ASI secara optimal.  

Sebagai contoh menu dalam 1 hari (untuk 3 kali makan dan 2 kali makan camilan), Mam bisa mengonsumsi sumber karbohidrat seperti nasi/sereal/bihun/kentang/roti. Selain itu ditambahkan asupan sayuran, buah, lauk protein nabati (tempe/tahu/kacang-kacangan), dan  lauk sumber protein hewani seperti daging sapi atau ayam, telur, ikan, serta ditambah susu. Untuk panduan porsi dalam sehari bisa cek tabel berikut. 

Bahan Makanan

Porsi

Nasi/sereal/mie/bihun/kentang/roti

6

Sayuran

4

Buah

4

Tempe/tahu/kacang-kacangan

4

Daging/ikan/telur/ayam

3

Susu

1

Ref: Kemenkes RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. 

1. Nasi 1 porsi = ¾ gelas = 100 gr = 175 kkal 
2. Sayuran 1 porsi = 1 gelas = 100 gr = 25 kkal 
3. Buah 1 porsi = 1 buah pisang ambon = 50 gr = 50 kkal 
4. Tempe 1 porsi = 2 potong sedang = 50 gr = 80 kkal 
5. Daging 1 porsi = 1 potong sedang = 35 gr = 50 kkal 
6. Ikan segar 1 porsi = 1/3 ekor = 45 gr = 50 kkal 
7. Susu sapi 1 porsi = 1 gelas = 200 gr = 50 kkal
 

Pola Makan yang Perlu Dihindari Ibu Menyusui

  • Jangan makan lebih dari 2 porsi ikan yang mengandung minyak dalam satu minggu.
  • Pola makan untuk ibu menyusui yang bisa Mam ikuti salah satunya adalah dengan menghindari konsumsi lebih dari 1 porsi ikan  hiu, ikan pedang (swordfish)  atau marlin dalam satu minggu, karena adanya kandungan mercury pada  jenis ikan tersebut
  • Jika Mam berpikir bahwa apa yang Mam makan dapat berpengaruh terhadap bayi, jangan langsung berhenti memakannya tanpa  berkonsultasi kepada ahli kesehatan atau bidan. Ingatlah, kotoran encer pada bayi yang mendapat ASI  merupakan kondisi yang normal
     

Minuman untuk Ibu Menyusui

  • Air putih, susu dan jus buah tanpa gula adalah pilihan dalam pola makan untuk ibu menyusui. Minuman ini akan membantu mengganti cairan  yang diambil oleh bayi pada saat menyusui.
  • Menyusui akan membuat Mam merasa sangat haus. Jadi pastikan anda minum sekitar 16 gelas air putih (sekitar 3,8 liter) per hari saat menyusui.
  • Hindari kafein dan alkohol dalam pola makan untuk ibu menyusui. Bayi baru lahir mungkin lebih sensitif terhadap kafein dibandingkan bayi yang lebih tua.
     

Baca Juga: Makanan agar ASI Lancar

Mempertimbangkan Suplemen

Meskipun pola makan sehat adalah faktor terpenting dalam nutrisi selama menyusui, tidak diragukan bahwa mengonsumsi suplemen dapat membantu mengisi kembali simpanan vitamin dan mineral tertentu.

Ada sejumlah alasan mengapa Mam mungkin kekurangan nutrisi tertentu selama periode pascapersalinan. Mam mungkin tidak cukup mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi tersebut atau tidak memenuhi peningkatan kebutuhan energi dalam produksi ASI. Ditambah lagi, pola makan untuk ibu menyusui mungkin berubah karena Mam sibuk merawat si Kecil.

Mengonsumsi suplemen dapat membantu meningkatkan asupan nutrisi penting. Namun Mam perlu berhati-hati saat memilih suplemen karena banyak suplemen yang mengandung herbal dan bahan tambahan lain yang tidak aman untuk Ibu menyusui.

Itu dia ulasan mengenai porsi dan pola makan untuk ibu menyusui yang sehat. Jika Mam menemukan kesulitan dalam memiliki waktu yang tepat untuk makan dengan layak, cobalah untuk memilih masakan yang sederhana sehingga tidak membutuhkan waktu yang lama untuk mempersiapkannya. Mam juga bisa memprioritaskan makan teratur atau makan dalam porsi kecil tetapi sering. Selamat mencoba!

 

Source :

 Mayo Clinic - Breastfeeding nutrition: Tips for moms. Dari mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912. Diakses 9 Januari 2024

CDC - Maternal Diet | Breastfeeding. Dari cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html. Diakses 9 Januari 2024

Children's Hospital of Philadelphia - Diet for Breastfeeding Mothers. Dari chop.edu/pages/diet-breastfeeding-mothers. Diakses 9 Januari 2024

Healthline - Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding. Dari healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101#supplements. Diakses 9 Januari 2024
 

Yuk Cari Inspirasi Hebat Lainnya

Cara Tes Alergi Susu Sapi Pada Bayi

Cara Tes Alergi Susu Sapi Pada Bayi

Apakah Mam khawatir si Kecil mungkin alergi terhadap susu sapi? Perlu diketahui alergi susu sapi merupakan salah satu masalah kesehatan yang kerap dialami bayi. Mengetahui cara tes alergi susu sapi pada bayi diperlukan untuk memastikan si Kecil apakah berisiko mengalami reaksi alergi susu sapi.

5 Aktivitas Seru untuk Stimulasi Bayi 4 Bulan yang Dapat Dilakukan di Rumah (1).jpg

10 Cara Efektif Mengatasi Kembung pada Bayi

Banyak aktivitas menyenangkan yang bisa Mam lakukan untuk memberikan stimulasi bayi 4 bulan. Pada usia ini, si Kecil mulai beradaptasi untuk lebih aktif dan siap berinteraksi dengan dunia sekitarnya.

10 Cara Efektif Mengatasi Kembung pada Bayi

10 Cara Efektif Mengatasi Kembung pada Bayi

Bayi Mam sering tiba-tiba menangis dan perutnya terasa keras saat disentuh? Bisa jadi itu beberapa tanda si Kecil mengalami kembung. Kembung pada bayi adalah hal yang sangat umum terjadi karena sistem pencernaan mereka yang masih kecil dan belum matang. Untuk tahu lebih jauh tentang tentang kembung pada bayi dan apa yang harus dilakukan ketika bayi kembung, Mam bisa simak bahasannya di bawah ini.

Kenali Penyebab Alergi Susu Formula pada Bayi Ini!

Kenali Penyebab Alergi Susu Formula pada Bayi Ini!

Mam yang baru memiliki bayi perlu menjaga asupan nutrisi tepat untuk mendukung tumbuh kembang si Kecil. Pemberian ASI untuk bayi pada 6 bulan pertama adalah pilihan terbaik untuk bayi sesuai rekomendasi dari World Health Organization (WHO) dan United Nations International Children's Emergency Fund (UNICEF). Setelah usianya 6 bulan

Manfaat DHA untuk Ibu Hamil: Nutrisi Penting untuk Kecerdasan Bayi

Manfaat DHA untuk Ibu Hamil: Nutrisi Penting untuk Kecerdasan Bayi

Kehamilan adalah masa yang penuh tantangan dan kebahagiaan. Mam tentu ingin memberikan yang terbaik bagi kesehatan Mam dan janin di kandungan.

Memahami Kebutuhan Nutrisi Penting untuk Bayi.jpg

Memahami Kebutuhan Nutrisi Penting untuk Bayi

Nutrisi memainkan peran penting sebagai fondasi dalam menunjang tumbuh kembang si Kecil agar bisa optimal.

Mungkin beberapa Mam ada yang pernah gelisah karena si Kecil tampak kurang berat badan atau kurang berenergi.

Kenali Tanda-tanda Perkembangan Bayi 9 Bulan Berikut Ini!

Mungkin beberapa Mam ada yang pernah gelisah karena si Kecil tampak kurang berat badan atau kurang berenergi.

Produk Wyeth Nutrition

promise-baru.png

S-26 Promise GOLD

Susu pertumbuhan dengan kandungan nutrisi yang diformulasikan oleh Wyeth Nutrition Expert untuk dukung potensi hebat & Belajar Progresif si Kecil. (Usia 3-12 tahun)

procalgold.png

S-26 Procal GOLD

Susu pertumbuhan dengan kandungan nutrisi yang diformulasikan oleh Wyeth Nutrition Expert untuk dukung potensi hebat & Belajar Progresif si Kecil. (Usia 1-3 tahun)

94f761eb-9e9a-4fcc-8c74-294922e92789.png

S-26 Procal Nutrissentials

Susu Pertumbuhan Anak usia 1-3 Tahun untuk dukung kesiapan belajarnya.

Informasi Parenting untuk Mam dan Pap

Temukan informasi seputar nutrisi, stimulasi, tumbuh kembang, dan tips parenting di periode

Pra-Kehamilan, Kehamilan, Bayi, dan Anak.

Pra-kehamilan

Pra-Kehamilan

Informasi cara mempersiapkan kehamilan dan tips penting selama masa pra-kehamilan.

Kehamilan

Kehamilan

Informasi lengkap tentang masa kehamilan dari trimester pertama,  hingga persalinan.

Anak

Anak

Pelajari nutrisi, stimulasi, tumbuh kembang, dan tips parenting untuk si Kecil usia di atas 1 tahun di sini.

Bayi

Bayi

Pelajari nutrisi, stimulasi, tumbuh kembang, dan tips parenting untuk si Kecil usia 0-12 bulan di sini.

Berikan Rating

Please login to leave us a comment.

Login