Pola Makan Sehat untuk Ibu Menyusui

Berapa banyak?

• Rata-rata, anda akan membutuhkan sekitar 450 ekstra kalori per hari selama menyusui. Itu setara dengan:
• Semangkuk sup dengan 2 potong roti
• Sepotong keju cheddar dan acar dengan sebuah pisang
• Dua buah roti pitta gandum dengan timun dan houmous
   

 Apa yang sebaiknya saya makan?

• Perbanyak buah dan sayur ( dalam kondisi segar, beku, kaleng, kering atau dalam segelas juice).  Penuhi setidaknya 5 porsi variasi buah dan sayuran dalam satu  hari
• Makanan sumber karbohidrat seperti roti, pasta, nasi dan kentang
• Makanan tinggi serat, dapat dijumpai pada roti gandum, cereal sarapan pagi, pasta, nasi,  kacang-kacangan ( seperti kacang polong dan lentil), buah dan sayur.
• Makanan sumber protein, seperti daging sapi dan ayam, ikan , telur dan kacang-kacangan
• Konsumsi ikan setidaknya 2 kali dalam satu minggu, termasuk minyak ikan
• Produk susu dan olahannya, seperti susu, keju dan yoghurt yang mengandung kalsium dan  sekaligus sebagai sumber protein.
   

Baca Juga: Tahapan Menulis Anak Usia Dini

 Apa yang sebaiknya saya hindari?

• Jangan makan lebih dari 2 porsi ikan yang mengandung minyak dalam satu  minggu
• Jangan makan lebih dari 1 porsi ikan  hiu, ikan pedang ( swordfish)  atau marlin dalam satu minggu, karena adanya kandungan mercury pada  jenis ikan tersebut
• Jika anda berpikir bahwa apa yang anda makan dapat berpengaruh terhadap bayi , jangan langsung berhenti memakannya tanpa  berkonsultasi kepada ahli kesehatan atau bidan. Ingatlah,  kotoran encer pada bayi yang mendapat ASI  merupakan kondisi yang normal
   

 Apa  yang sebaiknya saya minum?

• Air putih, susu dan juice buah tanpa gula adalah pilihan yang baik untuk membantu mengganti cairan  yang diambil oleh bayi pada saat menyusui
• Menyusui akan membuat anda merasa sangat hanus, jadi pastikan anda minum satu gelas besar air putih saat menyusui
   

Caffeine dan alkohol

• Konsumsi caffein dan alkohol secara rutin dalam jumlah besar akan berpengaruh pada bayi anda, oleh  karena itu  sebaiknya kurangi konsumsinya hingga batas minimum atau berhenti secara total.
   

Jika anda menemukan kesulitan dalam memiliki waktu yang tepat untuk makan dengan layak, cobalah untuk:

• Memilih masakan yang sederhana sehingga tidak membutuhkan waktu yang lama untuk mempersiapkannya.
• Memprioritaskan  untuk makan dengan teratur
• Makan  dalam porsi kecil  tetapi  sering