Porsi dan Pola Makan Sehat untuk Ibu Menyusui

07.06.2021

6 min read

Kegiatan menyusui menjadi hal yang mengasyikkan sekaligus menjadi tantangan bagi seorang ibu. Di satu sisi, hal itu dapat meningkatkan kedekatan emosional Mam dengan si Kecil. Namun di sisi lain, Ibu juga perlu memperhatikan pola makan sehingga kegiatan menyusui tak mengganggu kesehatan Mam maupun si Kecil.

Pola makan yang baik untuk ibu menyusui menjadi penting. Prinsip utama pola makan untuk ibu menyusui adalah makan bahan makanan yang sehat dengan gizi seimbang. Karena pada dasarnya, tidak ada pola makan atau jenis makanan khusus yang harus dikonsumsi Mam selama menyusui.

Berikut ini ulasan mengenai porsi dan pola makan yang benar untuk ibu menyusui. Simak ya Mam!

Bagaimana Pola Makan untuk Ibu Menyusui yang Tepat?

Ibu menyusui memiliki kebutuhan kalori yang lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya selama menyusui. Umumnya, kalori tambahan yang dibutuhkan seorang ibu menyusui sekitar 330 hingga 400 kilokalori (kkal) per hari agar Mam tetap memiliki gizi baik.

Jumlah kalori tambahan yang dibutuhkan seorang wanita menyusui juga dipengaruhi oleh usianya, indeks massa tubuh, tingkat aktivitas, dan lamanya menyusui (menyusui secara eksklusif dibandingkan dengan menyusui dan pemberian susu formula).

Untuk memilih menu makanan sehari-hari, gunakan selalu prinsip pola makan yang tepat dalam pemilihan sumber bahan makanan yang akan dikonsumsi.

Menu Makan untuk Ibu Menyusui

Menurut Permenkes Nomor 41 tahun 2014 dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, Mam yang menyusui sebaiknya menambah jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi. Ini bertujuan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi Mam dan untuk memproduksi ASI secara optimal.

Sebagai contoh menu dalam 1 hari (untuk 3 kali makan dan 2 kali makan camilan), Mam bisa mengonsumsi sumber karbohidrat seperti nasi/sereal/bihun/kentang/roti. Selain itu ditambahkan asupan sayuran, buah, lauk protein nabati (tempe/tahu/kacang-kacangan), dan lauk sumber protein hewani seperti daging sapi atau ayam, telur, ikan, serta ditambah susu. Untuk panduan porsi dalam sehari bisa cek tabel berikut.

Bahan Makanan	Porsi
Nasi/sereal/mie/bihun/kentang/roti	6
Sayuran	4
Buah	4
Tempe/tahu/kacang-kacangan	4
Daging/ikan/telur/ayam	3
Susu	1

Ref: Kemenkes RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang.

1. Nasi 1 porsi = ¾ gelas = 100 gr = 175 kkal
2. Sayuran 1 porsi = 1 gelas = 100 gr = 25 kkal
3. Buah 1 porsi = 1 buah pisang ambon = 50 gr = 50 kkal
4. Tempe 1 porsi = 2 potong sedang = 50 gr = 80 kkal
5. Daging 1 porsi = 1 potong sedang = 35 gr = 50 kkal
6. Ikan segar 1 porsi = 1/3 ekor = 45 gr = 50 kkal
7. Susu sapi 1 porsi = 1 gelas = 200 gr = 50 kkal

Pola Makan yang Perlu Dihindari Ibu Menyusui

Jangan makan lebih dari 2 porsi ikan yang mengandung minyak dalam satu minggu.
Pola makan untuk ibu menyusui yang bisa Mam ikuti salah satunya adalah dengan menghindari konsumsi lebih dari 1 porsi ikan hiu, ikan pedang (swordfish) atau marlin dalam satu minggu, karena adanya kandungan mercury pada jenis ikan tersebut
Jika Mam berpikir bahwa apa yang Mam makan dapat berpengaruh terhadap bayi, jangan langsung berhenti memakannya tanpa berkonsultasi kepada ahli kesehatan atau bidan. Ingatlah, kotoran encer pada bayi yang mendapat ASI merupakan kondisi yang normal

Minuman untuk Ibu Menyusui

Air putih, susu dan jus buah tanpa gula adalah pilihan dalam pola makan untuk ibu menyusui. Minuman ini akan membantu mengganti cairan yang diambil oleh bayi pada saat menyusui.
Menyusui akan membuat Mam merasa sangat haus. Jadi pastikan anda minum sekitar 16 gelas air putih (sekitar 3,8 liter) per hari saat menyusui.
Hindari kafein dan alkohol dalam pola makan untuk ibu menyusui. Bayi baru lahir mungkin lebih sensitif terhadap kafein dibandingkan bayi yang lebih tua.

Yuk Cari Inspirasi Hebat Lainnya

Memahami Kebutuhan Nutrisi Penting untuk Bayi

Nutrisi memainkan peran penting sebagai fondasi dalam menunjang tumbuh kembang si Kecil agar bisa optimal.

bookmark

Kenali Tanda-tanda Perkembangan Bayi 9 Bulan Berikut Ini!

Mungkin beberapa Mam ada yang pernah gelisah karena si Kecil tampak kurang berat badan atau kurang berenergi.

bookmark

Kenali Tanda-tanda Perkembangan Bayi 9 Bulan Berikut Ini!

Usia 9 bulan adalah masa yang menyenangkan bagi orang tua. Bayi Mam sudah semakin aktif bergerak dan menunjukkan perkembangan yang pesat, baik secara fisik maupun mental.

bookmark

Cara Mencegah Alergi Pada Bayi dengan Tepat

Mam, pernahkah melihat si Kecil tiba-tiba mengalami kulit kemerahan dan gatal atau mendadak bersin setelah terkena sesuatu? Ini merupakan tanda si Kecil mengalami reaksi alergi.

bookmark

Manfaat DHA untuk Bayi dan Cara Memenuhi Asupannya

Panduan Jadwal Makan Bayi 6-12 Bulan

Membuat menu makanan anak 1 tahun kadang membingungkan karena mungkin Mam merasa khawatir apakah gizi dan nutrisi yang disajikan sudah seimbang serta seberapa banyak porsi yang harus diberikan. Supaya Mam dapat memberikan menu makanan anak 1 tahun dengan tepat, yuk terlebih dahulu baca penjelasan di bawah ini.

bookmark

Panduan Jadwal Makan Bayi 6-12 Bulan

Mam, sudah menjadi kewajiban orang tua untuk memenuhi kebutuhan gizi si Kecil. Selain memberi asupan bergizi melalui makanan dan minuman sehari-hari, Mam juga perlu memperhatikan jadwal makan si Kecil, lho.

bookmark

Penyebab dan Cara Mengatasi Gatal Pada Bayi

bookmark

Produk Wyeth Nutrition

S-26 Promise GOLD

Susu pertumbuhan dengan kandungan nutrisi yang diformulasikan oleh Wyeth Nutrition Expert untuk dukung potensi hebat & Belajar Progresif si Kecil. (Usia 3-12 tahun)

Info Selengkapnya

S-26 Procal GOLD

Susu pertumbuhan dengan kandungan nutrisi yang diformulasikan oleh Wyeth Nutrition Expert untuk dukung potensi hebat & Belajar Progresif si Kecil. (Usia 1-3 tahun)

Info Selengkapnya