11 Makanan Ibu Menyusui agar ASI Lancar

Makanan yang bagus untuk ibu menyusui agar ASI lancar antara lain daun katuk dan sayuran hijau, telur, ikan seperti salmon dan sarden, daging, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta buah seperti kurma dan alpukat, ditambah cukup minum air putih. 

Namun, kunci utama produksi ASI tetap menyusui sesering mungkin, karena tubuh memproduksi ASI sesuai banyaknya ASI yang dikeluarkan.

Mam yang tengah menyusui membutuhkan asupan nutrisi yang cukup untuk memperlancar produksi air susu ibu (ASI) dan mendukung bayi tumbuh sehat. Oleh sebab itu, Mam perlu memperhatikan makanan apa saja yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui. Yuk Mam, simak artikel berikut ini untuk mengetahui makanan ibu menyusui terbaik untuk membantu tumbuh kembang Si Kecil dan juga makanan apa yang sebaiknya dihindari.

Mengapa Ibu Menyusui Perlu Makanan Bergizi?

Tidak jarang, ibu menyusui merasa terus menerus lapar karena tubuh membutuhkan ekstra kalori untuk memenuhi kebutuhan nutrisi si Kecil. Oleh karena itu, dibutuhkan asupan kalori dan nutrisi yang seimbang untuk membantu memperlancar ASI dan membuat ibu menyusui tetap berenergi.

Kebutuhan kalori setiap ibu menyusui berbeda tergantung pada usia, berat badan dan nafsu makan bayi, indeks massa tubuh (BMI), serta seberapa aktif Mam sehari-hari. Kebutuhan energi Mam juga akan berubah selama perjalanan menyusui Si Kecil.

Untuk mencukupi kebutuhan kalori harian itu, sebaiknya Mam memilih makanan sehat dan kaya protein. Selain itu, ibu menyusui juga memerlukan asupan kalsium yang berguna untuk menjaga kepadatan tulang dan memelihara kesehatan gigi. Makanan ibu menyusui juga harus kaya serat serta mengandung berbagai sumber vitamin dan mineral, meliputi vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selenium, dan zinc untuk membantu memenuhi asupan nutrisi bayi.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, berikut tambahan kebutuhan gizi ibu menyusui per hari dibandingkan sebelum hamil. Mam bisa membaca panduan lengkap kebutuhan gizi ibu menyusui beserta porsinya.

11 Makanan Ibu Menyusui agar ASI Lancar

Guna mencukupi kebutuhan nutrisi harian dan memperlancar ASI, Mam bisa mencoba beberapa makanan yang bagus untuk ibu menyusui berikut ini:

1. Biji-bijian

Biji-bijian, seperti beras merah dan gandum, mengandung karbohidrat kompleks, vitamin B, mineral, zat besi, dan serat. Kabar baiknya, biji-bijian utuh juga dipercaya baik untuk mendukung produksi ASI.

2. Ikan Salmon dan Sarden

Salmon kaya akan protein, vitamin B12, dan omega-3. Ikan salmon dan sarden juga merupakan sumber vitamin D. Salmon juga mengandung banyak DHA, yakni sejenis lemak penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Baik salmon maupun sarden pun diyakini dapat meningkatkan produksi ASI.

3. Daging Sapi

Daging sapi merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan seng, zat besi, dan vitamin B sehingga baik untuk ibu menyusui.

4. Telur

Telur adalah makanan yang bagus untuk ibu menyusui karena kaya akan protein, kolin, lutein, vitamin B12 dan D, riboflavin, dan folat.

5. Sayuran Hijau

Ibu menyusui disarankan untuk mengkonsumsi banyak sayuran hijau karena kaya akan vitamin A, C, E dan K, serat, antioksidan, zat besi, serta mineral termasuk kalsium.

6. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung vitamin A yang penting untuk penglihatan, pertumbuhan tulang, fungsi kekebalan tubuh, dan spesialisasi sel Si Kecil. Selain itu, ubi jalar juga merupakan sumber potasium yang baik.

Ini Posisi Menyusui yang Tepat

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan kaya akan kandungan protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat. Mam bisa mengkonsumsi kacang almond karena merupakan sumber kalsium non-susu. Namun, perlu diperhatikan apakah ada riwayat alergi kacang dan biji-bijian dalam keluarga ya, Mam.

8. Kurma

Kurma dipercaya dapat membantu pembentukan prolaktin, yaitu hormon yang membantu memproduksi ASI, meski bukti ilmiahnya masih terbatas. Kurma juga bisa menjadi camilan manis yang praktis untuk menambah energi saat menyusui.

9. Yogurt

Mam bisa memilih greek yogurt atau yogurt rendah lemak untuk membantu memenuhi tambahan kebutuhan kalsium selama menyusui, yaitu sekitar 200 mg per hari menurut Kementerian Kesehatan. Bukan hanya kalsium, yogurt pun kaya akan sumber protein yang baik.

10. Alpukat

Alpukat mengandung hampir 80% lemak yang dapat memberi Mam rasa kenyang lebih lama dan serta menyehatkan jantung. Buah ini juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, potasium, vitamin C, dan vitamin E yang baik.

11. Daun Katuk

Daun katuk sudah lama dikenal masyarakat Indonesia sebagai sayur pelancar ASI. Mam bisa mengolahnya menjadi sayur bening atau tumisan sebagai bagian dari menu seimbang.

Apakah Makanan Benar-Benar Bisa Melancarkan ASI?

Makanan bergizi membantu Mam tetap berenergi dan memenuhi kebutuhan gizi selama menyusui. 

Produksi ASI bekerja berdasarkan prinsip permintaan dan pasokan: semakin sering ASI dikeluarkan, semakin banyak ASI yang diproduksi. Jadi, makanan pelancar ASI sebaiknya menjadi pelengkap dari kebiasaan menyusui yang baik, bukan pengganti.

Cukupi Kebutuhan Cairan Selama Menyusui

Selain makanan, cairan juga berperan penting. Kementerian Kesehatan RI menganjurkan ibu menyusui minum air putih sebanyak 12-14 gelas per hari, dengan tambahan sekitar 800 ml di 6 bulan pertama. Siapkan minum di dekat Mam setiap kali menyusui. 

Selain air putih, NHS menyebut susu rendah lemak dan jus buah murni yang diencerkan juga bisa menjadi pilihan.

Cara Lain Melancarkan ASI Selain Makanan

Agar ASI tetap lancar, padukan menu bergizi dengan kebiasaan berikut:

• Susui si Kecil sesering mungkin sesuai keinginannya, karena pengeluaran ASI yang rutin merangsang produksi ASI
• Pastikan posisi dan pelekatan saat menyusui sudah tepat
• Istirahat cukup, misalnya ikut tidur saat si Kecil tidur
• Kelola stres, karena stres termasuk salah satu penyebab ASI tidak lancar
• Konsultasikan ke dokter atau konselor laktasi bila ASI tetap terasa sedikit atau berat badan si Kecil tidak naik sesuai usianya

Pantangan Makanan Ibu Menyusui

Setelah mengetahui makanan yang bagus untuk ibu menyusui, Mam juga harus mengetahui kudapan apa saja yang harus dihindari. Berikut ini pantangan makanan ibu menyusui yang perlu Mam ketahui:

Ikan yang Mengandung Merkuri

Ikan tetap dianjurkan, setidaknya 2 porsi seminggu.. Selain itu, hindari ikan yang tinggi kandungan merkuri, seperti hiu, ikan todak, king makarel, dan tilefish.

Alkohol

Meminum alkohol akan mencemari ASI, dan tidak ada kadar minimum alkohol dalam ASI yang dianggap aman untuk bayi. Oleh karena itu, Mam harus menghindari alkohol selama menyusui.

Kafein

Terlalu banyak mengonsumsi minuman yang mengandung kafein dapat mengganggu kualitas tidur Mam dan Si Kecil. Oleh karena itu, ibu menyusui disarankan tidak mengkonsumsi lebih dari dua hingga tiga cangkir minuman berkafein setiap hari. 

Rokok dan Obat Tanpa Resep Dokter

Kementerian Kesehatan RI menganjurkan ibu menyusui menghindari rokok serta tidak mengonsumsi obat tanpa resep dokter, karena sebagian zat dapat terbawa ke ASI.

Itulah beberapa rekomendasi makanan ibu menyusui, mulai dari makanan sehat untuk ibu menyusui hingga makanan pelancar ASI, yang sebaiknya Mam konsumsi untuk meningkatkan ASI.

Pertanyaan Seputar Makanan Ibu Menyusui agar ASI Lancar

1. Makanan apa yang bagus untuk ibu menyusui?

Makanan yang bagus untuk ibu menyusui adalah menu seimbang yang kaya protein, kalsium, zat besi, dan serat, seperti telur, ikan, daging, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, buah, dan susu atau yogurt. Kemenkes juga menganjurkan konsumsi protein hewani dan sumber omega-3 seperti ikan.

2. Apa makanan pelancar ASI yang paling ampuh?

Belum ada makanan yang terbukti kuat meningkatkan jumlah ASI. Daun katuk, sayuran hijau, oat, dan kurma banyak dipercaya membantu, tetapi cara paling efektif untuk melancarkan ASI adalah menyusui sesering mungkin, karena produksi ASI mengikuti banyaknya ASI yang dikeluarkan.

3. Berapa banyak ibu menyusui harus minum air putih?

Kementerian Kesehatan RI menganjurkan ibu menyusui minum air putih sebanyak 12-14 gelas per hari. Kebutuhan cairan bertambah sekitar 800 ml per hari di 6 bulan pertama dan 650 ml di 6 bulan kedua.